Qué hacer y qué no hacer en momentos depresivos y ansiosos
Tenemos emociones básicas, emociones secundarias y sentimientos. Nuestras emociones básicas son alegría, tristeza, asco-ira y sorpresa-miedo. Son universales y las compartimos con todos los mamíferos. Las emociones secundarias son propias de los humanos, gracias al lenguaje proposicional. Un animal no siente vergüenza. Solo los humanos podemos sentirla.
Ejemplos de emociones secundarias: vergüenza, culpa, felicidad, rabia, enojo. Y los sentimientos son conjuntos de emociones básicas, emociones secundarias y comportamientos: amor, odio, resentimiento, desesperanza, son ejemplos de sentimientos. Esta es la razón por la cual yo puedo sentir enojo e ira hacia una persona que amo.
La depresión y la ansiedad son emociones secundarias. Cuando dices que tienes depresión, no es que tengas una condición, es que sientes una emoción que se activa ante una situación específica y que a veces se siente muy fuerte, con mucha intensidad y que se está valorando como dolorosa.
La depresión viene de la tristeza así como la ansiedad viene del miedo. La tristeza la sientes en momentos de pérdida y el miedo en momentos de amenaza.
Te abandonaron, te dejaron, te rechazaron, te robaron algo, te echaron del trabajo, esas son situaciones de pérdida donde se activa la tristeza. Te maltrataron, te violentaron, te gritaron, viste cómo tu padre le pegaba a tu madre, esas son situaciones de amenazas donde se activa el miedo.
Cuando sientes tristezas profundas durante mucho tiempo, se conforma la emoción secundaria de la depresión. Cuando sientes miedos fuertes durante mucho tiempo, se conforma la ansiedad. Si los momentos de miedo que viviste eran demasiado fuertes y prolongados, la ansiedad puede venir acompañada de ataques de pánico.
EL EJERCICIO MÁS IMPORTANTE
No evites! Nunca evites! Evitar una emoción agrava el problema. Cuando te quemas una mano, no la escondes, vas donde el médico a que te haga una curación. Pero si te dejas así la mano, te puede dar una infección y el problema se agrava. Lo mismo pasa con nuestras emociones. No escondas tu emoción por dolorosa que sea, la depresión y la ansiedad se deben sentir.
Cuando sentimos depresión lo primero que tendemos a hacer es controlarla para evitarla, para no sentirla más. Ahí no dejas que la biología de la tristeza cumpla su función. Todas las emociones básicas tienen una función específica. Sí inhibes esa función, todo el cerebro y tu comportamiento entran en conflicto.
La función de la tristeza es recuperar fuerzas para volver a levantarse con nueva energía. La función del miedo es protegernos frente a amenazas. Si estamos tristes y no recuperamos fuerzas, vamos a estar muy agotados permanentemente. Si tenemos miedo y no nos protegemos, no vamos a fortalecernos ante nuevas situaciones.
Lo peor que puedes hacer cuando sientes depresión o ansiedad es intentar no sentirlas, evitarlas, controlarlas. Así que ¡siéntelas profundamente por dolorosas que sean!
EJERCICIO 2.
Cuando estés en momentos intensos de depresión, siente esa emoción profundamente, deja que te duela, llora, pero no llores aislado, has el esfuerzo de contárselo a alguien que quieras y que te pueda abrazar. El abrazo produce oxitocina y se regula la emoción.
Coge papel y lápiz y viaja al pasado. Comienza a recordar aquellos momentos en los que sentías mucha soledad. Escribe todos esos momentos en detalle, recuerda lo que más puedas. Escribe cómo te sentías en ese momento pasado, qué pensabas, qué emociones estaban presentes, por qué estabas así.
Por doloroso que sea recordar, este ejercicio te ayudará a entender tu depresión actual. Entenderás por qué sientes tan profundamente y también entenderás qué fue lo que te hizo falta.
Cuando leas lo que escribiste céntrate en aquello que te hizo tanta falta. Eso te ayudará a entender qué es lo que hoy necesitas, y cuando sabes lo que necesitas, puedes llorarlo y sanar el duelo para luego salir a buscarlo de una manera más inteligente.
EJERCICIO 3.
Cuando estés en momentos intensos de ansiedad, haz exactamente lo mismo que en el ejercicio dos, pero esta vez identificando aquello que te dio tanto miedo. Cuando estabas en esa etapa infantil y/o preadolescente, no te podías defender ante esas situaciones que te daban tanto miedo.
Hoy de adulto, ya grande y fuerte, si que te puedes defender. Lo primero es dejar que la ansiedad cumpla su función sin evitarla, un ataque de pánico nunca ha matado a nadie. Lo segundo es fortalecerse ante las situaciones que te provocan ansiedad. Así que ¡exponte con fortaleza ante todas esas situaciones que te causan ansiedad!
SOBRE LA MEDITACIÓN O EL MINDFULNESS
¡Nunca hagas meditación, mindfulness o ejercicios de respiración para calmar tu ansiedad! Obviamente no estoy diciendo que no medites. Te estoy diciendo que medites de la forma correcta.
En psicología, una contingencia de reforzamiento negativo es aquella que aumenta la probabilidad de ocurrencia de cierta conducta o evento. Cuando tenemos un momento intenso de ansiedad o ataques de pánico y los intentamos calmar con meditación o respiración o mindfulness, se empeora el problema.
La meditación se convierte en un refuerzo negativo que aumenta la probabilidad de que la ansiedad o el ataque de pánico vuelvan con más fuerza la próxima vez. Esto es algo que no te dicen los que venden libros y cursos de meditación.
Si vas a hacer meditación o mindfulness, hazlo como una rutina en días específicos a horas específicas y eso se tiene que volver un hábito. Por ejemplo, si yo medito lunes, miércoles y viernes a las 8:00 p. m., eso es mi hábito, así sí funciona.
Medita como un hábito pero no medites cuando tengas ansiedad porque empeoras tu ansiedad. Ve a Netflix y busca la docuserie ´La mente en pocas palabras´, ve al episodio ´Conciencia plena´. Te la recomiendo.
